- 筋トレをするにあたってどのくらいの重さで上げればいいのか
- トレーニング上級者のトレーニングに関する考え方がわからない
- どのようにトレーニング内容を決めれば良いかわからない
ジムに行くと「トレーニング上級者がいろいろな器具や方法でトレーニングをしているのを見かけるけれども、「どのようにトレーニングの内容を決めれば良いかわからない」という人がいらっしゃると思います。
トレーニングの種目の中で大体「何回くらい」やればいいのか？という部分について解決していきます。
結論
・高REPS・低REPS どちらもそれぞれ効果あり。
・目的に応じて使い分けるべきだが、高REPSのみはあまりおススメしません
すみません、REPSってなんですか・・・
解説していきますね！
,.,.
REPSとは？トレーニングの構造は種目×セット数×REPS（回数）の組み合わせになる
トレーニングは種目×セット数×回数（REPS)という構造になっています。
まず、種目を決めたら「何回、何セットやるか」を決め、一日で何種目を組み合わせるか、というのが大まかな決め方になります。
今回はその中の、「REPS」（レップス・1セットでの挙上回数）に注目しました。
「REPS」とは何か、多いトレーニングと少ないトレーニング、それぞれのメリット・デメリットについて解説します。軽い重量でたくさんの回数が必要なトレーニングがいいのか、重い重量を低回数行うのがいいのか、どのように組み合わせるべきかについて迷われている方はご一読ください。
REPS（レップス）とは「1セットの運動回数」
先ほどカンタンには説明しましたが、「1セットの運動回数」を意味します。
たとえば胸のトレーニングについて、あなたが腕立て伏せを限界までやったところ、20回がギリギリできたと仮定します。
あなたにとっての腕立ての負荷の限界回数は20回。
こういった状態を20RM（Repetition Maximum)と言います。
また、こういった方が１セット目20回の腕立てを行うことを20REPS、と言います。
さらに、休憩（Rest)を取り、もう一度2セット目20回を目指して行うことを
「20REPS×2セットをやろうとする」と言います。
目指した運動を行う、あるいは予定している回数のことを言います。
特に数字に上限はなく、下限は1回（1REP)です。
1回（1REP)だけ動作が出来る＝（1RM）の数値のことをMAXなどとも言います。
低REPS・高REPSとは
様々な定義があると思いますが、私がトレーニーの方に聞く印象だと、
～6回＝低REPS、7～10回＝普通、11回～＝高REPS
くらいの感覚です。
5回を高REPSとは言わないし、10回以上を低REPSとは言わない
といったほうがいいかもしれません。
筋力トレーニングではセットが終わる際には余力を残さない（力を限界まで出し切る）ことが基本になりますので、低REPSの時は高重量を、高REPSの時は低重量を扱うことになります。
家で腕立て30回！これは高REPSのトレーニングだね。
私はまだ腕立て伏せ５回しかできないんだけど、
この場合は低REPSになるのね。
※トレーニングの種類ではなく、あくまでセット内の「回数」のことを言います。
低REPSトレーニングのメリット・デメリット 短時間で、トレーニングの質が高くできるが、正しい指導やフォームでないと怪我のリスクも
トレーニングは普段できない負荷を課すもので、そのためには低REPSのトレーニングが必要になりますが、メリットデメリットがあります。
低REPSの筋トレのメリットは短時間でトレーニング効果を得られること
例えば、ある人が「ベンチプレス50㎏を30回」、「ベンチプレス80㎏を10回」できるとします。
軽い重さの方が多くできますよね。
低REPSのトレーニングとは高重量のトレーニングを意味します。
どちらの重さで実施しても、力を使い切ることは可能ですが、
50㎏の場合は30回を行う時間が必要になります。
高重量・短時間でトレーニング効果が得られることが、
低REPSのトレーニングのメリットです。
併せて、短時間であることによって開始から終了まで集中力を保ちやすいことも良い点です。
低REPSの方がフォームによるブレが少ない
例えば極端な低REPSである１RMのベンチプレスの場合、
効率的なフォーム１回で終えることが多いです。
一方高REPSの「100回」などになると、回数が多い故、１回１回のフォームをブレなく行うことが困難です。
トレーニングの効果はフォームによって変わってきます。
REPSが少ないほうが、フォームによるブレが少ない＝トレーニング効果が一定に近いです。
高REPSの場合、日によって随分できる回数がかなり違うことがあるけど、体調に加えてフォームの要素もあるんだね。
低REPS＝高重量のため、不慣れであると怪我・事故のリスクが増える
高重量を扱う場合などでは、怪我や事故のリスクが増えます。
メリットの多い低レップスのトレーニングですが、
特にトレーニングをはじめたての人は周囲に補助をつけてもらったり、
極力安全な状況を心掛けるべきと思います。
高REPSトレーニングのメリット・デメリット 手軽にでき、怪我のリスクが少ないが、短時間で効果を得ることが難しい
※基本的には低REPSトレーニングの裏返しになります。
場所を選ばない
例えば自重などでできるトレーニングの多くが高REPSになりがちです。
結果的に場所を選ばないということがメリットです。
低REPS（高重量を扱う）のトレーニングを行うためには
ジムに行ったりホームジムを作ったりと、場所・時間・移動などのコストがかかりますが
特に何も準備しなくてもできるトレーニングも多いです。
家や公園で手軽に運動できるから続けられそう！
怪我・事故が低リスク
１回あたりの運動自体は問題なくできるので、
突然体がコントロール不能になるようなことが起こりづらく、怪我・事故のリスクが低いです。
トレーニング効果が出るまでに時間がかかる
例えば私の場合、腕立て伏せは５０回くらいできますが、これらについてはやはり１分以上の時間はかかります。
また、５０回をすべて同一フォームで行う難しさもあり、１セットやり切ることに対する集中力・集中を継続する力や単純に「妥協しない」ことが難しいです。
一方、低REPSの「ベンチプレス１回」であれば、やるまでに集中は必要ですが、いざバーを持ち上げたらあとは出来るか、出来ないかしかないので、力を出し切れない不完全燃焼になるリスクはほぼありません。
低REPSおすすめトレーニング
スクワット，ベンチプレス，チンニング（懸垂）
大きな筋肉を使うトレーニングが特におすすめです。
「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」のビッグ３や、背筋を使う「懸垂」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」などはトレーニングの序盤に低REPSでセットを入れることによって、大きな筋肉を使って大きな出力＝大きなトレーニング効果を短時間で得ることが出来ます。
おすすめの３メニューはトレーニング初心者でも動作のイメージがつきやすいものですが、特に低REPSのトレーニングについて、間違ったフォームややり方で行うことは非常に危険です。必ず一度は指導者にフォームややり方をチェックしてもらいましょう。
高REPSおすすめトレーニング 小さな筋肉をじわじわと追い込む
小さな筋肉を使うトレーニング（腕）などに向いています。
「ダンベルカール」・「キックバック」「ケーブルトライセプスプレスダウン」などに代表される腕のトレーニングでREPSを多くすることで、トレーニング効果を高められます。
まとめ 低REPSは補助や安全に注意して、高REPSだけに偏らないような工夫がベスト
- 低REPSのトレーニングは大きな筋肉に対して短時間で効果が出せるので、「正しいフォームで怪我のケア」と「安全の確保」を必ずをして実施しましょう
- 高REPSのトレーニングは家トレなどでも可能ですが、短時間で成果を出したいときは低REPS高重量のトレーニングを組み込み、高REPSのトレーニングで補完を試みましょう
REPS（回数）が少ないトレーニングのメリットも多いトレーニングのメリットもあり、互いのデメリットを補完しています。基本大きな筋肉を使う低REPS→付随したより小さな筋肉を使う高REPSのトレーニングという流れが一般的ですが、皆様の生活スタイルに合わせ、出来ることから始めていくことが一番です。
コメント